尿漏れや体幹不安定な方へ
骨盤底筋トレーニングの効果の出し方！
骨盤底筋を語るには欠かせない筋肉があります。
それは横隔膜です！
横隔膜について少しずつ書いていきますが、横隔膜と骨盤底筋は共同で動いておりとても大切な連動性を有してます。
今回も臨床で大事なところを抜粋して書いていきます。
横隔膜と骨盤底筋との関係性です。
横隔膜は吸気で下にさがり、呼気で上にあがります。その際に連動して拮抗筋として動くのが、骨盤底筋になります。
横隔膜吸気で下に下がると骨盤底筋が緩みやすくなり、横隔膜が呼気で上がると骨盤底筋が収縮しやすくします。
これは、骨盤底筋収縮トレーニングの時に呼吸で吐かせながら力を入れると骨盤底筋が収縮しやすくなるために行われます。
そのため、骨盤底筋を鍛える時は息を吐きながらお尻を締めると骨盤底筋の筋肉がより力強く入ります。
さらには重力化（座った状態）で行うことで、筋肉がさらに収縮します！
しかし、臨床上これだけでは偏った筋肉がつきやすくなります。
ここには骨盤輪の伝達がしっかりしているのか？
骨盤のマルアライメントの評価治療が終わっている事がとても大事になります。
なぜなら、骨盤底筋は骨盤底部で扇状に広がる筋肉であるためです。
骨盤の位置が悪い場合、片方の筋肉が収縮しやすく片方が弛緩しやすい状況に陥ります。
骨盤の整った状態で、息を強く吐き横隔膜が強く収縮する事で、働きやすく骨盤底筋の感覚が出やすくなります。
横隔膜と骨盤底筋の感覚を出し、収縮の練習としては良いと思います。ただ、臨床上日常生活に結びつきにくいです。
日常では座っていてもその状態から身体を動かしますし、歩いていても横隔膜や骨盤底筋も共同して動いてます。
一昔前は、骨盤輪の安定、姿勢保持には体幹の安定性が大事などと良く聞きましたが、歩いてる時は骨盤自体動いているから、骨盤底も動きますし骨盤も捻れます。
横隔膜も姿勢作用と呼吸作用に分かれていますが、歩行中は安静時よりも動いてます。
最終的には動的安定性がとても大事になってきます。
要はバランスです。
なにが言いたいかと言うと、横隔膜に関わる全ての筋も大事ですが、個々でのバランスも極端に違う訳です。
そこを見極めるためにも、今回の横隔膜と骨盤底筋のような連動し働いている場所を理解する必要があります。
他にも骨盤を立てる事で仙骨がニューテーションし骨盤底筋を伸張位に持っていく、多裂筋 胸腰筋膜 などあります。
これらの筋も骨盤底筋だけでなく、横隔膜を伸張位にする事でより活動的に働かせてくれます。
骨盤底筋を鍛えるための手順
①骨盤が左右整った状態を作る
②座った状態で、息を吐きながらお尻を締めて感覚をつかむ
③次に足を踏み出した時に骨盤底筋が収縮してるか確認（色々な静的な姿勢で）
④歩きながらでも呼吸を使い収縮を促し、動的でも収縮を可能にする
上記4つを主軸として行う事で、骨盤底筋が日常でしっかり働くようになります。
