⚫️身体を作る栄養の話
前回のブログでは、産後の腰痛には骨盤や姿勢だけでなく、栄養状態も深く関係しているというお話をさせていただきました。
では実際に、どのような食事を意識すると身体の回復をサポートできるのでしょうか。
今回は産後のお母さんに特に意識していただきたい栄養素と食品をご紹介します。
①まず、最も大切なのが【タンパク質】です。
筋肉や靭帯、骨、皮膚など、私たちの身体はタンパク質を材料にして作られています。
出産後は抱っこや授乳によって腰や肩への負担が増えるため、傷んだ組織を修復するための材料が必要になります。
おすすめの食品は、
・鶏むね肉
・鶏もも肉
・卵
・鮭
・サバ
・イワシ
・納豆
・豆腐
などです。
特に朝食でタンパク質が不足している方は少なくありません。
パンとコーヒーだけで済ませるのではなく、ゆで卵を追加するだけでも身体にとって大きなプラスになります。
②次に意識したいのが【鉄分】です。
出産後は出血の影響もあり、鉄不足になりやすい状態です。
鉄が不足すると疲れやすくなったり、立ちくらみや集中力の低下につながったりします。
身体が疲れていると正しい姿勢を保つことが難しくなり、腰痛の原因にもなります。
鉄分を多く含む食品としては、
・赤身の牛肉
・カツオ
・マグロ
・レバー
・あさり
などがあります。
また、ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
鉄の吸収を妨げるタンニンやシュウ酸が多く含まれるコーヒー、紅茶、たけのこなどは摂りすぎないよう注意していきましょう。
③見落とされやすいのが【マグネシウム】です。
マグネシウムは筋肉や神経の働きを助ける重要なミネラルです。
不足すると筋肉が緊張しやすくなり、肩こりや腰痛、睡眠の質の低下にも関係するといわれています。
おすすめの食品は、
・アーモンド
・くるみ
・海藻類
・枝豆
・納豆
などです。
間食をお菓子からナッツに変えるだけでも、栄養状態は大きく変わります。
④また、身体の炎症を抑える働きが期待される
【オメガ3脂肪酸】もおすすめです。（酸化しやすい油のため選び方は重要。油の記事を参照）
サバ、イワシ、サンマなどの青魚には豊富に含まれており、身体の回復をサポートしてくれます。
できれば1匹丸ごととれるような食品が望ましく
◯小魚
◯しらす
などを、積極的に食べていきましょう！
産後は子ども中心の生活になり、自分の食事が後回しになってしまう方も少なくありません。
しかし、お母さん自身の身体が元気であることは、育児を続けていくうえでとても大切です。
完璧な食事を目指す必要はありません。
まずは毎食タンパク質を意識すること、魚や大豆製品（発酵したもの）を積極的に取り入れることから始めてみてください。
身体は食べたもので作られています。
腰痛改善のためにも、身体の外側からのケアだけでなく、内側からのケアも大切にしていきましょう。
