【その疲れ、水分不足だけではありません！夏バテを防ぐ栄養学】
〜前編〜
第0章 夏になると「疲れやすい」のは年齢のせいではありません。
「最近なんだか疲れが抜けない。」
「朝起きても身体が重い。」
「肩こりや頭痛がいつも以上につらい。」
「食欲がなく、冷たい麺類ばかり食べてしまう。」
毎年夏になると、このようなお悩みを抱える方が非常に多くなります。
実際に当院でも、7月から8月にかけて、
* 首や肩のこりがひどくなった
* 腰痛が悪化した
* 股関節の痛みが強くなった
* 足がつりやすくなった
* 身体がだるく、やる気が出ない
* 夜ぐっすり眠れない
といったご相談が増えてきます。
多くの方は、
「暑いから仕方ないですよね。」
「歳のせいかな。」
「夏バテだから、水分だけしっかり飲んでいます。」
とお話しされます。
もちろん、暑さそのものが身体へ負担をかけていることは間違いありません。
しかし実は、本当の原因は「暑さ」だけではないことをご存じでしょうか。
私たちの身体は、暑い環境でも体温を約36〜37℃に保つために、想像以上のエネルギーを使っています。
汗をかいて体温を下げたり、血流を調節したり、心臓をいつも以上に働かせたり…。
つまり夏は、何もしていなくても身体がフル稼働している状態なのです。
さらに、汗と一緒に水分だけでなく、身体に欠かせないミネラルも失われます。
暑さで食欲が落ちると、必要な栄養素を十分に補えなくなり、冷たい飲み物やそうめん、アイスなどに偏った食生活になりやすくなります。
その結果、身体は「エネルギー不足」の状態に陥り、
* 疲れが抜けない
* 筋肉が硬くなる
* 自律神経が乱れる
* 肩こりや腰痛が悪化する
* 集中力が低下する
といった、さまざまな不調につながってしまうのです。
整体院である当院では、痛みや不調を「筋肉」や「骨格」だけの問題とは考えていません。
どれだけ身体のバランスを整えても、その身体を動かすための”材料”が不足していては、本来の回復力を十分に発揮することは難しいからです。
筋肉を動かすのも、神経を働かせるのも、疲れを回復させるのも、すべて栄養があってこそ。
つまり、「身体を整えること」と「身体を育てること」は、どちらも健康には欠かせない両輪なのです。
そこで今回は、
「夏を元気に乗り切るために、本当に必要な栄養学」
をテーマに、
* 夏に身体の中で起こっている変化
* 夏バテを防ぐために必要な栄養素
* 疲れにくい身体をつくる食事のポイント
* 整体師の視点から見た、夏の不調との関係
について、できるだけ分かりやすく解説していきます。
「毎年夏になると調子を崩してしまう…」
そんな方にとって、このブログが今年の夏を快適に過ごすヒントになれば幸いです。
第1章 夏は「栄養不足」が起こりやすい季節
「夏バテ」という言葉はよく耳にしますが、実際に身体の中で何が起きているのかをご存じの方は意外と少ないかもしれません。
多くの方は、
「暑いから疲れる。」
「汗をかくから水分不足になる。」
というイメージを持たれています。
もちろん、それも間違いではありません。
しかし、実際には夏の身体では、水分不足だけでは説明できない変化がいくつも起こっています。
言い換えれば、夏は一年の中でも特に「栄養不足」に陥りやすい季節なのです。
では、その理由を一つずつ見ていきましょう。
理由① 汗と一緒に、水だけでなくミネラルも失われる
人は暑くなると、汗をかくことで体温を下げています。
これは命を守るための大切な仕組みです。
しかし汗には、水分だけでなく、
* ナトリウム
* カリウム
* マグネシウム
* カルシウム
などのミネラルも含まれています。
これらは、
* 筋肉を動かす
* 神経を伝える
* 心臓を正常に動かす
* 血圧を調整する
といった重要な役割を担っています。
つまり、汗をたくさんかく夏は、身体に必要な栄養素が少しずつ失われ続けている状態とも言えるのです。
「最近足がつりやすい」
「夕方になると身体が重い」
そんな症状も、実はミネラル不足が一因になっていることがあります。
理由② 食欲が落ちて、必要な栄養が摂れなくなる
暑くなると、食欲が落ちる方は少なくありません。
そんなとき、
* そうめん
* 冷やし中華
* アイス
* ジュース
* 冷たい飲み物
など、口当たりの良いものを選びがちになります。
もちろん、これらを食べること自体が悪いわけではありません。
問題なのは、それだけで食事を済ませてしまうことです。
例えば、そうめんだけでは糖質は摂れても、
* タンパク質
* ビタミンB群
* 鉄
* マグネシウム
など、身体を動かすために必要な栄養素は不足しやすくなります。
車で例えるなら、アクセルを踏むためのガソリンは入っていても、エンジンオイルや冷却水が足りない状態です。
そのまま走り続ければ、どこかで不調が出てしまうのは当然と言えるでしょう。
理由③ 冷たいものの摂りすぎで、胃腸が疲れてしまう
暑い日は、冷たい飲み物やアイスがおいしく感じます。
しかし、冷たいものを摂り過ぎると胃腸の温度が下がり、消化や吸収の働きが低下することがあります。
つまり、「栄養を食べている」のと、「栄養を吸収できている」のは別の話なのです。
せっかく良い食事をしていても、胃腸が十分に働いていなければ、その栄養を活かすことができません。
当院でも、お腹を触診すると、夏場は胃や腸の動きが落ちている印象を受ける方が少なくありません。
胃腸の働きが低下すると、身体は回復に必要な材料を十分に取り込めず、疲労感や筋肉のこわばり、自律神経の乱れにつながることがあります。
理由④ 実は、夏はエネルギー消費量も増えている
「暑いからあまり動いていないのに、なんだか疲れる。」
そんな経験はありませんか？
実は、私たちの身体は暑い環境でも体温を一定に保つために、常にエネルギーを使っています。
汗をかくこと、皮膚へ血液を送ること、心拍数を上げること…。
これらはすべて生命を維持するための重要な働きです。
つまり夏は、何もしなくても身体のエンジンが高回転で動いている状態なのです。
そのため、普段以上にエネルギーや栄養素が必要になります。
「食べる量は減っているのに、身体はいつも以上に栄養を必要としている。」
これこそが、夏バテが起こりやすい大きな理由なのです。
「疲れやすい」のではなく、「足りていない」のかもしれない
夏になると疲れるのは、年齢や気合いの問題ではありません。
身体の中では、
* 栄養が失われる
* 栄養が摂れない
* 栄養が吸収しにくい
* 栄養の消費が増える
という4つの変化が同時に起こっています。
つまり、夏バテとは「身体が弱くなった」のではなく、「身体に必要なものが足りなくなった結果」と考えることもできるのです。
では、具体的にどの栄養素が不足しやすく、どのような役割を担っているのでしょうか。
次の章では、汗とともに失われる「ミネラル」と、夏を元気に過ごすために欠かせない栄養素について詳しく解説していきます。
第2章 汗と一緒に失われる「ミネラル」が、身体の不調を引き起こしているかもしれません
夏になると、
「足がつりやすくなった。」
「肩や首がガチガチに硬い。」
「夕方になると頭が重い。」
「なんとなく力が入らない。」
そんな症状を感じる方は少なくありません。
これらは年齢や運動不足だけでなく、汗とともに失われるミネラル不足が影響している可能性があります。
実は、人の身体は約60％が水分でできています。
しかし、その水分の中には、ただの水だけでなく「電解質」と呼ばれるミネラルが溶け込んでいます。
この電解質は、筋肉や神経が正常に働くために欠かせない存在です。
例えるなら、水は車の燃料、ミネラルはエンジンを制御するコンピューターのようなもの。
どれだけ燃料があっても、制御する仕組みが乱れれば、車は本来の性能を発揮できません。
私たちの身体も同じです。
◯ナトリウム 〜体内の水分バランスを守る司令塔〜
ナトリウムというと、「塩分の摂りすぎ」というイメージを持つ方も多いでしょう。
もちろん過剰摂取は高血圧などの原因になりますが、不足しても身体は正常に働けません。
ナトリウムには、
* 体内の水分バランスを保つ
* 神経の情報伝達を助ける
* 筋肉を正常に収縮させる
といった大切な役割があります。
大量の汗をかいたあとに、
* 頭がぼーっとする
* めまいがする
* 力が入りにくい
といった症状が出るのは、ナトリウム不足が関係していることがあります。
そのため、炎天下で長時間活動した際には、水だけでなく適度な塩分補給も重要です。
◯カリウム 〜細胞の働きを支えるミネラル〜
カリウムは細胞の中に多く存在し、
* 筋肉を動かす
* 神経を働かせる
* 余分なナトリウムを排出する
などの役割を担っています。
不足すると、
* 身体がだるい
* 足がつる
* 脱力感がある
といった症状が現れることがあります。
特に汗を大量にかくスポーツをしている方や、屋外で仕事をされる方は注意が必要です。
カリウムは、
* バナナ
* キウイ
* トマト
* ほうれん草
* アボカド
などに多く含まれています。
◯マグネシウム 〜身体を支える“縁の下の力持ち”〜
私が整体の現場で、特に重要だと感じているのがマグネシウムです。
マグネシウムは体内で300種類以上の酵素反応に関わり、
* エネルギー産生
* 神経の興奮を抑える
* 筋肉をリラックスさせる
* 心臓の拍動を安定させる
など、多くの働きを担っています。
不足すると、
* 肩こり
* 首こり
* 足がつる
* まぶたがピクピクする
* 疲れが抜けない
といった症状が出やすくなります。
「マッサージを受けてもすぐ戻ってしまう」
そんな方の中には、筋肉だけでなく、マグネシウム不足が背景にあるケースも考えられます。
マグネシウムは、
* ナッツ類
* 海藻
* 豆腐
* 納豆
* ごま
などに豊富に含まれています。
◯カルシウム 〜骨だけではない、大切な役割〜
カルシウムと聞くと、「骨を丈夫にする栄養素」というイメージが強いかもしれません。
もちろんそれも正しいのですが、実はカルシウムは、
* 神経伝達
* 筋肉の収縮
* 心臓の働き
にも深く関わっています。
そのため不足すると、
* 筋肉がつりやすい
* イライラしやすい
* 神経が過敏になる
といった変化につながることがあります。
牛乳やチーズだけでなく、
* 小魚
* 小松菜
* 豆腐
などからも効率よく摂取できます。
水だけでは、本当の意味での「水分補給」にはならないこともある
「夏はしっかり水を飲みましょう。」
これはとても大切なことです。
しかし、汗を大量にかいた状態では、水だけを補給すると、失われたミネラルとのバランスが崩れてしまうことがあります。
だからこそ、水分だけでなく、食事から必要なミネラルを補うことも同じくらい重要なのです。
普段の食事で、
* 野菜
* 豆類
* 海藻
* 果物
* 良質なたんぱく質
を意識するだけでも、身体は少しずつ変わっていきます。
「筋肉が硬い」だけではなく、「筋肉が働けない」状態になっていることも
整体では筋肉や関節の動きを整えることが重要ですが、その筋肉を動かしているのは神経であり、その神経が正常に働くためには十分な栄養が必要です。
つまり、筋肉の硬さは姿勢や使い方だけでなく、「身体の内側の環境」が影響している場合も少なくありません。
「整えること」と「栄養を満たすこと」。
この両方がそろって初めて、身体は本来の回復力を発揮します。
次の章では、夏の疲労回復に欠かせない「5つの重要な栄養素」について、それぞれの働きや効率よく摂るポイントを詳しくご紹介していきます。
第3章 夏を元気に乗り切るために欠かせない「5つの栄養素」
ここまで、夏は
* 汗でミネラルを失う
* 食欲が落ちる
* 胃腸の働きが低下する
* エネルギー消費が増える
という4つの理由から、栄養不足になりやすいことをお伝えしてきました。
では、具体的にどの栄養素を意識すれば良いのでしょうか。
今回は、整体院でも「不足しているかもしれない」と感じることが多い、5つの栄養素をご紹介します。
① ビタミンB1 〜疲れをエネルギーに変える主役〜
夏になると、
「十分寝ているのに疲れが抜けない。」
そんな方が増えてきます。
その背景には、ビタミンB1不足が隠れていることがあります。
私たちは、ご飯やパン、麺類などの糖質をエネルギーに変えて活動しています。
しかし、その過程で欠かせないのがビタミンB1です。
ビタミンB1が不足すると、糖質を食べても十分なエネルギーを作り出せず、
* 身体がだるい
* 集中力が続かない
* 疲労感が抜けない
といった状態になりやすくなります。
しかも夏は、そうめんや冷やし中華など糖質中心の食事が増えやすい季節。
糖質を多く摂るほどビタミンB1も多く消費されるため、さらに不足しやすくなるという悪循環が起こります。
おすすめの食材
* 豚肉
* うなぎ
* 枝豆
* 玄米
* 大豆製品
「夏は豚しゃぶがおすすめ」と言われるのは、実は理にかなっているのです。
② たんぱく質 〜身体をつくる“材料”〜
たんぱく質というと、「筋トレをする人が摂るもの」というイメージを持たれる方もいます。
しかし実際には、筋肉だけではありません。
皮膚、血管、内臓、骨、靭帯、ホルモン、酵素、免疫細胞…。
私たちの身体の多くは、たんぱく質からできています。
つまり、たんぱく質が不足すると、身体は傷ついた組織を修復する材料が足りなくなってしまいます。
整体の施術で筋肉や関節の動きを改善しても、その身体を回復させる材料が不足していては、本来の回復力を十分に発揮することはできません。
特に夏は、
「暑くて食欲がないから、そうめんだけ。」
という日が続く方も少なくありません。
そうめんは糖質が中心で、たんぱく質はほとんど含まれていません。
もしそうめんを食べるなら、
* ゆで卵
* サラダチキン
* ツナ
* 納豆
* 豚しゃぶ
などを一緒に添えるだけでも、栄養バランスは大きく改善します。
③ マグネシウム 〜疲れにくい身体を支える名脇役〜
マグネシウムは「縁の下の力持ち」とも言える存在です。
エネルギーを作る働きだけでなく、
* 筋肉をゆるめる
* 神経を落ち着かせる
* 睡眠の質を保つ
など、健康を支えるさまざまな場面で活躍しています。
整体の現場でも、
「身体中がガチガチ。」
「夜中に足がつる。」
「眠りが浅い。」
という方は少なくありません。
もちろん姿勢や生活習慣も関係しますが、マグネシウム不足が重なっているケースも考えられます。
夏は汗とともに失われやすいため、意識して補いたい栄養素のひとつです。
おすすめの食材
* アーモンド
* カシューナッツ
* 納豆
* 豆腐
* わかめ
* ひじき
* ごま
④ ビタミンC 〜暑さによるダメージから身体を守る〜
強い紫外線や暑さは、私たちの身体にとって大きなストレスです。
このとき体内では「活性酸素」と呼ばれる物質が増え、細胞にダメージを与えやすくなります。
ビタミンCには、この活性酸素を抑える抗酸化作用があります。
さらに、
* コラーゲンの合成
* 免疫機能の維持
* 傷の修復
* 鉄の吸収を助ける
など、多くの役割を担っています。
夏風邪をひきやすい方や、日焼けが気になる方にも積極的に摂っていただきたい栄養素です。
おすすめの食材
* キウイ
* ブロッコリー
* パプリカ
* いちご
* 柑橘類
⑤ 鉄 〜「夏バテ」だと思っていたら鉄不足かもしれません〜
「疲れやすい。」
「立ちくらみがする。」
「息切れしやすい。」
こうした症状を、「夏だから仕方ない」と思っていませんか。
実はその原因が鉄不足であることも少なくありません。
鉄は、酸素を全身へ運ぶ赤血球の材料です。
不足すると、筋肉や脳へ十分な酸素が届きにくくなり、
* 疲労感
* 集中力低下
* めまい
* 動悸
などが起こりやすくなります。
特に女性は月経の影響もあり、もともと鉄不足になりやすい傾向があります。
「毎年夏だけ極端に調子が悪い。」
そんな方は、一度鉄不足も疑ってみる価値があるでしょう。
おすすめの食材
* 赤身肉
* レバー
* あさり
* かつお
* 小松菜
ビタミンCを一緒に摂ることで、鉄の吸収率はさらに高まります。
栄養素は「ひとつだけ」では働けません
「どの栄養素が一番大切ですか？」
患者様からよくいただく質問です。
しかし、答えは「どれも大切」です。
身体の中では、栄養素はチームとして働いています。
ビタミンB1がエネルギーを生み出し、たんぱく質が身体を修復し、マグネシウムが筋肉や神経を支え、ビタミンCが細胞を守り、鉄が酸素を運ぶ。
どれか一つだけを大量に摂れば健康になるわけではありません。
バランスよく食べることこそが、夏を元気に乗り切る一番の近道なのです。
第4章 冷たいものの摂りすぎが、自律神経や身体の痛みにつながる理由
夏になると、
* キンキンに冷えたビール
* アイスクリーム
* 冷たいジュース
* 氷の入ったコーヒー
* 冷やし中華やそうめん
など、冷たいものを口にする機会が増えます。
暑い日に冷たいものを食べると、とても気持ちがいいですよね。
もちろん、適度に楽しむことは問題ありません。
しかし、それが毎日のように続くと、身体の中では少しずつ変化が起こり始めます。
◯胃腸は「37℃前後」で最も働きやすい
私たちの胃や腸は、体温に近い温度で最も効率よく働くようにできています。
ところが、冷たい飲み物や食べ物を大量に摂ると、一時的に胃腸の温度が下がります。
すると、
* 胃の血流が低下する
* 消化酵素の働きが落ちる
* 胃腸の動きが鈍くなる
といった変化が起こりやすくなります。
つまり、「食べた栄養」を十分に消化・吸収できない状態になってしまうのです。
身体に必要な栄養は、口に入れただけでは意味がありません。
しっかり消化・吸収されて初めて、身体の材料になります。
◯胃腸は、自律神経と深くつながっています
ここで重要なのが、自律神経との関係です。
胃や腸は、自分の意思では動かせません。
その働きをコントロールしているのが、自律神経です。
特に食事を消化するときには、副交感神経が優位になることで、
* 胃酸が分泌される
* 腸が動く
* 栄養を吸収する
という流れがスムーズに進みます。
しかし、胃腸が冷えたり疲れたりすると、このバランスが乱れやすくなります。
その結果、
* 食後も疲れが取れない
* 寝ても回復しない
* 朝から身体が重い
といった症状につながることがあります。
◯自律神経が乱れると、筋肉も硬くなりやすい
整体をしていると、
「首や肩がいつもガチガチなんです。」
という患者様が多くいらっしゃいます。
もちろん姿勢やデスクワークも大きな要因です。
しかし、それだけでは説明できないケースも少なくありません。
自律神経のバランスが崩れると、交感神経が優位な状態が続きます。
すると、
* 筋肉が緊張する
* 血流が悪くなる
* 呼吸が浅くなる
という状態になりやすくなります。
血流が悪くなれば、筋肉へ酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質も排出されにくくなります。
これが、
* 肩こり
* 首こり
* 腰痛
* 頭痛
などが慢性化する一因になることもあります。
つまり、「胃腸の疲れ」が「筋肉の硬さ」へつながっている可能性もあるのです。
◯「内臓」と「筋骨格」は切り離して考えません
当院では、筋肉や骨格だけでなく、内臓の動きや緊張にも着目して身体を評価しています。
例えば、胃や腸の動きが低下すると、その周囲を包む膜（筋膜や腹膜）の緊張が変化し、横隔膜や背骨、骨盤の動きにも影響を及ぼすことがあります。
横隔膜は呼吸だけでなく、体幹の安定や姿勢にも関わる重要な筋肉です。
そのため、胃腸の不調が続くことで、
* 呼吸が浅くなる
* 背中が張る
* 腰が反りやすくなる
* 首や肩へ負担がかかる
という連鎖が起こることも珍しくありません。
「お腹の不調」と「肩こり・腰痛」は、一見関係がないように思えるかもしれません。
しかし、身体は一つにつながっています。
だからこそ当院では、痛い場所だけを見るのではなく、身体全体のつながりを大切にしています。
◯「身体を冷やさない」ことも、夏の栄養学です
夏の栄養学というと、「何を食べるか」に目が向きがちです。
もちろんそれも大切ですが、「どう食べるか」も同じくらい重要です。
例えば、
* 冷たい飲み物ばかりではなく、常温の水やお茶も取り入れる
* 味噌汁やスープなど、温かい料理を一品加える
* よく噛んで食べる
* 食事の時間をできるだけ規則正しくする
こうした小さな積み重ねが、胃腸への負担を減らし、栄養の吸収を助けてくれます。
夏を元気に過ごすためには、冷たいものを我慢する必要はありません。
「冷やし過ぎない工夫」を意識することが大切なのです。
身体は「食べたもの」でできています
整体で身体の歪みを整えることは、回復への大切な一歩です。
しかし、その身体を修復し、動かし、守っているのは、毎日の食事から取り入れた栄養です。
つまり、施術と栄養は別々ではなく、お互いを支え合う存在です。
身体を整えること。
身体を育てること。
この二つがそろってこそ、本来の回復力を引き出すことができるのです。
